11步，让你拥有更棒的大脑

不管你多聪明，也不管你读过多少书，你依然可以提升、拓展自己的脑力。强化自己的心智并不意味着用功学习或者要成为个地道的书虫。有很多技巧、方法和习惯，还比如改变一下生活方式、食谱、行为方式等，让你脑力放松，收获最丰硕的脑力成果。下面就是其中的11个方法。

良药
是不是随着年龄的增长，记忆力、应变力和想像力都会越来越差的呢？
在40岁左右，坦诚的人都会承认注意到了自己思考能力的变化。其实我们中的大部分都会最终衰老成彻底痴呆，这只是开始。如果能让这个过程倒退、或者变慢、或者错过，你觉得如何？
市 面上有卖的一些所谓的认知提升类药，有可能效果不错，有几种已经取得初步进展。可能最广为人知是“modafinil”。原来被许可用来治疗嗜睡症，但它 对健康人群同样适用。Modafinil能让一个正常人保持90小时清醒和机敏，而且一点神经质以及其他安非他命类甚至咖啡产生不良的精力集中都没有。
实 际上，在modafinil的帮助下，缺乏睡眠的人甚至比休息良好时的自己表现还好。这部分省下睡眠也不用再补上。军方的研究发现人可以在正常的8小时睡 眠之后，保持40小时清醒，然后再连续熬几个通宵也不会对造成身体一点伤害。这已经是公开的秘密，几乎所有的modafinil处方都是开给那些想保持清 醒的人的，而不是给那些嗜睡症患者。类似的，服用Ritalin的人也是大部分想在考试或者艰苦谈判过程中保持精力集中，而不是因为他们有注意力问题。
药品发展图前景乐观，专门针对导致烟民成瘾的碱性受体的药物，针对大麻成分来制止抽烟渴望的药物。也有些专门强化记忆的药品。大部分看起不可思议，它们效果显著却没有任何显著的副作用。
但 是为什么我们没有全都在用认知提升药品呢？“我们应该细心了解自己想要什么，”加州大学的danniel piomelli说。他目前正在研究身体的大麻成瘾系统，想让那些经历术后综合症的人有所缓解。“胡乱的扰乱思维可能会导致意想不到的后果，”他提醒 说，“可能最终我们会记住本来我们不想记住的
一切琐事。”
同样来自加州大学的Gary Lynch表达了同样的担心。他发明了Ampakines，一种可以改变记忆过程和记忆强度规则的药物。“但是或许这个规则被人为优化了”，他说，“表面上看起来是进步的东西很可能隐藏着副作用。”
尽管这样，这个可能性太诱人了让人不忍放弃。这种药只存在脑中，lynch说。他只有几小时的生命周期。Ampakines已经被证明可以让睡眠严重不足而表现拙劣的猴子恢复正常。在人类身上的初步研究也很成功。“你可以让一个人表现地年轻很多，谁不希望那样呢？”
美食
吃什么是什么，对大脑也同样适用。所以，终极食谱在哪里？
你 的大脑是身体里最贪婪的家伙，而且有些特别的饮食需求。如果你相信我们如今的营养保健科技，你只要服用合理搭配的药片就有可能成为第二个 Einstein。但，哪有那么简单的事情？精明的消费者甚至会说那些脑力提升食谱只不过相当于一搓低钠的食盐而已。但是如果有可能吃成天才，肯定还是值 得一试的。
首先，早餐必须足够重视。稳定葡萄糖供应是大脑的最佳补给。许多研究已经表明不吃早餐会降低我们在工作和学习上的得分。
但是， 这也不是仅仅吸收些热量那么简单。据2003年发布的研究，早餐为泡沫饮料和甜点的孩子在记忆力和注意力上的平均得分和70岁年龄组在同一档次。豆类食品 加面包则好多了，如Ulster大学的Barbara Stewart发现。面包能让孩子们在认知测试上有好的分数，但是当测试更难时，有豆类食品的营养丰富的早餐则效果明显。豆类也饱含植物纤维，也有研究表 明高植物纤维食谱能对认知力提升有帮助。如果你在中午前吃不到豆类食品，吃全麦面包加Marmite也行。Marmite提取物饱含维B，它对脑力提升的 功效已得到验证。
午餐吃煎蛋和沙拉是不错的选择。鸡蛋富含Choline，身体用它们来制造神经信号传递物质Acetylcholine。 Boston大学的研究者发现当年轻成年人服用了Scopolanmine，一种阻止Acetylcholine受体的药物，他们的单词记忆能力显著的下 降了。低水平的Acetycholine也和痴呆症有关，也有研究说明服用脑力提升物也可以减轻随年龄增长的遗忘现象。
沙拉套餐含有抗氧化物，比如beta胡萝卜素，维C和维E，他能消灭破坏性的自由基分子，从而维持一个上年纪的大脑在绝佳状态。加州大学的Dwight Tapp和同事们发现，有高含量抗氧化物的食物改善了已经39岁的老狗们的认知能力，证明你还可以教老狗们新技巧。
如 果能再来点餐后甜点酸奶，就是完美的午餐了。这时的你精神饱满，哪里还怕压力重重的下午？酸奶含有氨基酸，用来制造我们需要的 neurotransmitters dopamine and noradrenalin等等。美国军方研究表明，如果我们处于压力下乳酸将会耗尽，所以这个辅助饮品能提高精神和记忆。
下午别忘吃些点心保持葡 萄糖水平。记住别碰垃圾食品，特别是蛋糕、干酪、饼干，这些东西含有脂肪酸trans－fatty acids。这不仅是多几膀肉的事情，也意味着一系列的严重脑力失常的可能性，从dyslexia and ADHD到autism。关于这些的确切证据还不可靠，去年在sandiego的神经科学年会上，研究者们报告了他们的进展，他们发现吃垃圾食品长大的小 白鼠在很难走出迷宫，即使是他们解决过的问题他们也花费较长时间才能回想起来。
这些破坏好像是通过triglyceride来起作用的，这是一种在高脂肪食物喂养的啮齿动物体内含量较高的物质。当研究者们通过药物降低动物体内的triglyceride水平后，这些动物在这些任务上的表现明显提高。
大 脑大约有60%的脂肪，所以如果脂肪酸阻塞了组织，你应该吃什么来保持养分呢？有证据显示Omega-3脂肪酸效果不错，特别是 docosahexaenoic acid or DHA。换句话说，奶奶是对的，鱼是最好的脑力食品。它们不仅会给孩子们的大脑充足的养分，DHA同时显示可以帮助避免痴呆。去年发表的研究揭示，那些大 龄的白鼠们，虽然他们的基因被修改过以更容易得Alzheimer症，但在食用高DHA的食物后，体内的Amyloid Plaques低70%。
最后，没有什么比用草莓和蓝莓来结束晚餐更好得了。白鼠们吃了这些之后在协调性、注意力、短暂记忆方面都有提升。可能尽管对人来说没有那么效果明显，这些东西吃起来味道也不错啊，也没什么损失。
音乐 莫扎特效应
现 就职于Wisconsin大学的心理学家France Rauscher，10年前和她同事们一起研究了为什么听mozart音乐可以提高人的数学水平和士气。即使老鼠们，听mozart比听 whitenoise或philipGlass的音乐能更快更好的走出迷宫。去年，Rauscher发表研究报告指出，最起码对于老鼠来说mozart的 钢琴协奏曲看起来能激活大脑中三种和神经信号传输相关的细胞。
听起来这是高智力水平最理想的方式。但是在你到处搜寻cd之前，听听这个。并不是所 有想得到mozart效应的人都能如愿以偿。而且，即使mozart发烧友们也说，有这些效果也只是因为他能让聆听者放松而敏锐。其他音乐也能达到同样的 效果呢。实际上，有项研究已经证明听故事也能达到同样的提升效果。
但是音乐确实能让你更聪明的，尽管这需要你费点神来挑选些温暖柔和的音乐放到你 的ipod上。音乐课很重要。那些上音乐课的孩子，通常比上戏剧课的或者什么课都没上孩子高2-3点的智商测试值。同样的，Rauscher发现，学前的 孩子们中，上过两年音乐课的孩子发而比上计算机课的孩子在空间想像力测试上得分高些。
或许音乐课能全方位的训练我们的思维能力，像复杂而精准的指法，倾听曲调和节奏，全都要结合头脑的思考，没有人敢肯定这是千真万确的。也没有人知道是不是同样对成年人也有同样的提升效果。但，试试也无妨，是不是？
科技改变大脑
也有人认为上面训练方法说起来容易做起来难，那么其实有些技术也能一纻而就的搞定。
看上图。
高回报的投入
你找到大脑的工作节奏，他将用惊喜回报你。
直到近年来，IQ－人们各种解决问题的思维能力综合，包括空间想像力，记忆力，语言能力，一直被认为是由基因决定的。但是据近来的发现，我们全部的智力活动全都由一种称为“工作思维”的基本脑力活动支撑的，所以如果能找到提升“工作思维”的方法，我们就能提升我们的IQ。
工作思维是我们的信息暂存系统。这是我们的思考问题的记忆处理中心。比如你算73-6+7，你的工作思维会储存中间数据，以计算出最终结果。而且你的工作思维能存储的信息越多，你的智力水平就越高。
Torkel Klingberg领导的小组已经找到了工作记忆后面的神经中枢系统信号，为脑力培训发展作了基础积累研究。通过核磁共振对大脑扫描，他们记录比较了成年 人接受工作思维力训练之前之后的大脑活动。这些训练比如一系列点点和格子的位置，5周的培训之后，大脑中和这些思维相关的区域更活跃了。
“working memory”训练或许可以成为释放脑力的关键。
或 许更重要的是，当小组研究了完成这些训练的孩子们之后，他们又发现了与这些训练不相关的认知能力提升，而且IQ测试得分一下子提高了8%。尽管一切还无定 论，但Klingberg认为工作能力培训可能成为释放脑力的关键。基因和胎教能决定很多，他说，在这些之上，还有些空间，但我们也不知道到底有多少，可 以通过训练来提高。
记忆奇迹
这阶段脑子就像漏勺？不用担心，办法总比困难多。
礼堂里有600人，他们每个人都告诉你名字，一小时后，你要回忆起他们。你能做到吗？大部分人都会望而生畏，但是实际上是我们几乎每个人都能胜任。只要些技巧和专心。
首 先，向那些记忆研究者们学习一下。他们通常能记住几千位的字母，整首的长诗，几百个不相关的单词。当伦敦大学的EleanorMaguire和她同事们研 究了年度全球记忆大赛的前8名选手后，并没有发现他们有啥明显的高IQ或者不同的大脑构造。然而当记忆东西时候，这些高手有三块大脑区域被激活了。这些区 域一般只是在运动和谈判时积极活动，而在一般普通的记忆测试中不会被激活。
可能这正好验证了他们中的七个都运用了一种策略：他们让记忆可见。比如记住整副牌的顺序，冠军会赋予每张牌一个身份，可能是一个物体或人，当他们把牌混合的时候，他们就编故事，把这些角色的位置和关系合理的串起来。
演员们另有办法，他们倾注感情说话。他们总是能记住感情投入度高的话而不是心不在焉时候说的话。职业演员还好像能把语言和运动联系到一起，那些和运动相关的几段话会比那些静态的言语会印象深刻些，即使在几个月之后影片已经杀青了同样如此。
HelgaNoice， 位于LLLinois Elmhurst大学的心理学家。TonyNoice，演员。他们一起发现了这个技巧。学生们在说话的时候配上他们先前学的手势，在短短5分钟内就能记住 38%的内容，然而死记硬背的同学们只记住了14%。Noices俩人相信，用两种方式结合表达可以帮助你更好的记住你要说的话。
有些策略在日常 生活中同样重要。Baltimore Hopkins大学的BarryGordon说。比如将车钥匙一直放在相同的地方，写下事情而不费力去记住，或者只是试着去集中注意力，可能会让你惊讶， 原来你记住了那么多信息。如果记名字是你的噩梦，试些感情联系。只要记住将损人的话留在自己心里。
大睡一觉
永远不要忽视睡眠的重要作用
缺 觉对我们的大脑一点好处没有，计划，解决问题，学习，注意力，工作思维力，敏锐性都受影响。IQ得分一团糟。“如果你连续保持21小时清醒状态，你的思维 能力和喝醉酒的伙计一样，”San Diego California大学的Sean Drummond如是说。而且你该让那些通宵者知道，只需两三个睡眠不足的夜晚加早起就可达到同样的影响。
幸运的是，反之亦然。如果你让莫个不缺 觉的家伙多闭眼一两个小时，他们通常会在那些需要紧张注意力集中的问题上表现的好的多，比如参加考试。而且能更好的集中注意力对其他智力表现也很有好处。 “注意力是智力的金字塔。”Drummond说。“只要你提升它，其他也会跟着改善的。”
好处不止一晚上的好觉。当你熟睡时，大脑处理记忆，练习 学习新技巧，甚至会解决难题。假设你正在学习新游戏，与其连续搞好几个小时，还不如玩几小时后直接睡觉。当你睡觉时，你大脑会重新激活刚才你玩游戏时的回 路，重新练习一遍，然后将新记忆放入长期记忆存储空间里放着。然后你醒了，Hey，Presto！你强多了！当然这对其他学习过程，比如谈钢琴，学车同样 很有效等，而且有些研究者说，能记住图像和数字。所以记住在学完车后眯一下！呵呵。
也有证据表明，睡眠能会让我们有灵感突发。著名的例子就是俄国 化学家Dmitri Mendeleev，他整整一天都在为那个问题埋头苦思时，然后突然在梦里想到了化学元素周期表。好像是睡眠可以帮助大脑组合新记忆，产生新的思想闪光 点。如果你想灵光闪现，最好不要老是折腾你的脑子，不如直接睡一觉拉倒，可能会豁然开朗呢。
身体和大脑
锻炼强壮肌肉，也让我们更聪明
讨 厌学习的同志们有福了！每周三次随便的慢走半小时就能提高我们的学习、集中、抽象理解能力15％左右哦！特别的是老人们的效果更明显。经常活动的老人们比 喜欢静坐的记忆力测试的得分要好些，随着年岁的增长，他们在一系列认知测试上的表现都比那些不活动的老人们衰减的慢些。所以说，多走几步就多几分智慧。
当然不仅仅对老人来说有用。英国Exeter大学的Angela Balding反现每周锻炼三到四次的10-11岁的学生们的考试成绩通常比那些不锻炼的要好。对男孩子们最明显，所以Balding说这不是偶然现象，有氧锻炼让我们贪婪的大脑获取更多能量。
还 有其他的说法同意大脑喜欢体力锻炼，说锻炼帮助脑细胞的生长。近来大家都接受了这样的观点，我们生来脑细胞已经发展完备，一生中都不会的再长新的了。 Fred Gage（Salk Institute，LaJolla California）于2000年首次打破了这个谬论，他发现成人也会长新脑细胞，他还发现锻炼是最佳方法之一。
在老鼠身上，至少发现锻炼对激发大脑里面的海马体活力最明显，这东西跟学习和记忆息息相关。大脑里面被过度荷尔蒙刺激破坏的区域也有改善。感觉累死了？咱们去跑步吧！
在来点温柔的运动，比如瑜伽，好不好？不要再给你大脑惊喜了呵呵。去年，加州大学的一些科学家们发布了他们的初步结论，其中他们研究了不同瑜伽姿势对性情陶冶的效果。通过比对后弯式、前弯式及站立式，他们说后弯式最能提升脑力。
而且据说锻炼能强化大脑，大脑提高的同时也能改善身体技能。相得益彰吧？2001年，Ohio的研究者们让志愿者每天花15分钟想像锻炼二头肌，12星期后，他们的手臂强壮了13%。是不是真的？
赶快变修女
如果你不想老的时候痴头呆脑，或许还有一招，看看修女们是怎么生活的。
说女修道院是我们当今脑科学研究的最前沿，这让位于Mankato，GoodCounsel
的 NotreDame女修道院很与众不同。但是对其中75-105岁的生活者的研究，他们在如何保持大脑活力和健康方面取得的成果可能比目前所有其他的研究 都多。尼姑计划是一项独特的项目，1991年Alzheimer专家David Snowdon就开始着手研究这678名天主教Ladies了。
她们不可思议的长寿，七位在一百岁以上，而且后来者多着呢！这当然要归功于她们无暇的生活方式，不抽烟不喝酒，和平共处，吃的健康，吃的适度。然而，每个修女间的细微差异或许是她们晚年能不能健康长寿的关键。
有些也同样被Alzheimer困扰，但是很多人没有一点痴呆或老态现象。他们研究了Matthia修女，她思维都很健康，从1894年出生直到一睡不起，享年104岁。她开开心心、劳动成果斐然，一辈子都在为穷人们编手套。她的头脑解剖并没有明显衰老和痴呆的迹象。
到 底为什么Matthia女士和其他姐妹愚弄时间的呢？Snowdon’s的研究每年会有例行的头脑敏锐性测试及详细的医疗检查，目前已经找到些共同点。适 量的维他命叶酸是其中之一。年轻时大多能言善辨、多愁善感，这Snowdon从每个人20岁左右海誓山盟时写的日记中分析出的结论。社交、字谜、针织、锻 炼也能防止衰老，正好验应了那句“越用越灵，不用就坏”。还有精神、保持乐观心态不要忽略了，但是人和人还是有不同。如果不想得痴呆症，我们的整体健康状 态就显得异常重要了，代谢问题，小的梗塞、还有头部伤害都可能引发Alzheimer痴呆症。
当然了，你完全没有必要为了保持头脑敏锐而去作修女。我们向这种境界努力就好了。就像一个姐姐说的那样，如果你对坏事不想、不做、不听，那永远不会写出一部畅销小说。
集中注意力
你当然可以聪明、阅万卷书、创意无限、知识渊博，但前提是你对工作用心。
集中注意力是一个复杂的过程，有点像镜头从特写到退回去取全景图那样。不幸的是没有特有疗法提高我们的注意力，不过办法总是有的。
首先充分动员自己。大脑的精力集中受控于Dopamine及Noradrenalin。Dopamine产生持久的、以目标为中心的思维状态而Noradrenalin让我们时刻保持开放、敏锐状态。所以，只要能提高Dopamine水平就能强化我们的注意力。
有个方法就是用Amphetamines药品或者ADHD类Methylphenidate药，比如大家都知道的Rtalin。咖啡当然也有效。但是如果你不喜欢用药，最好的方法是好好睡觉，吃那种缓慢释放糖类的食物，充分锻炼。做你感兴趣的事情也能让你投入进去的。
第二招是尽量减少干扰。办公室研究证明，被比如电话等打扰后，大约要花费15分钟才能再回到工作状态来。只要有少量的干扰，半天的时间就被浪费了。
如果你听些熟悉的、舒缓的音乐，降低一下背景噪音，音乐也有很好的效果。心理学家同时建议不要在有可能让你分心的地方工作，比如电冰箱旁边。
现在有很多对付干扰的药物。大学辅导员通常教学生们承认自己注意力分散，然后再对自己说：“小子，快回来！”听起来是野路子，但的确有助于培养我们的好习惯。就像很多禅师说的那样，与其说注意力是大脑的一种生理状态，不如说是一种需要我们潜心锤炼的修行。
积极回应
其实控制思维并不像我们想像的那样难
听起来很新鲜，但是的确有种神秘的思维控制方法，好像能提高我们的思维水平。没有人知道为什么，而且也很难确切描述怎么做，不是放松也不是集中，更多的是一种思维状态。叫做“神经系统反馈（Neurofeedback）”正慢慢的得到科学验证。
Neurofeedback 来自生理反馈疗法（Biofeedback Therapy），在1960年代很盛行。它的方法是告诉人们他们的一些自己无法控制的生理数据，比如心率，然后鼓励人们试着改变些。惊喜来了！许多病人 发现他们可以做到，尽管很少能描述出来到底怎么做到的。
更近些年代，在大脑种也开始应用这种方法，特别是脑电图记录的脑电波活动。第一个尝试是提 高我们的Alpha波，在我们平静和投入时活动积极的一种脑电波。在一个试验中，研究者们把电脑游戏中的汽车速度和Alpha波联系到一起，然后让被试验 者只用脑子把汽车开快。许多人都能做到，同时表现的更敏锐和投入。
这些早期的成功激励了其他人，所以Neurofeedback很快成为ADHD的一种替代疗法。目前已经有科学证据说明它的确起效，而且在一些癫痫症、抑郁症、耳鸣、焦虑、梗塞和脑部损伤的治疗中同样取得了些成功。
有些试验者还用脑扫描仪代替脑电图，科技进步了吗！扫描仪可以让人看到对特定脑部区域的控制活动。斯坦福大学的一个小组已证明人们能通过观察疼痛中心来控制疼痛。
但 是，我们这些诊所外的人该怎么办？普通人也能通过Neurofeedback提升脑力吗？当然！London大学的John Gruzelier已经成功的提高了医疗系学生的记忆水平而且让他们在考前更镇静。他也证明能够提高音乐家和舞蹈家的技巧，正在歌剧演唱者和外科医生身上 试验。
德国Tubingen大学的Neils Birbaumer想试验看Neurofeedback是否能帮助精神变态的犯罪者们控制他们的冲动。而且也有迹象表明这个方法能提升创造力，提高兴奋 度，让害羞的人更自信，摆脱坏心情，改善左右脑活动之间的平衡度，还能改变性格呢！所有这些都是思维的力量！